Hay momentos donde subir escaleras, caminar distancias largas, levantar algún objeto resulta difícil debido a la debilidad de varios o algunos músculos, en el caso de las piernas, muy olvidadas por muchos a  la hora de ejercitar, los cuádriceps de nuestras piernas son una parte importante para el desarrollo de cualquier actividad en nuestra vida de ahí la importancia  de desarrollarlo, para esto existen ejercicio sencillo que se pueden realizar desde casa, muy prácticos, donde vamos a poder ver una mejora en nuestro día a día.

Elevación de pierna mantenida

Un ejercicio muy sencillo y fácil de realizar, solo necesitarás acostarte boca arriba sobre una estera o una colchoneta, el pie debes llevarlo hacia ti, como si estuvieras en pie y levantas la pierna totalmente recta hasta donde alcances. Para esto se pueden hacer mínimo 5 repeticiones.

De todos modos, aunque es un ejercicio muy sencillo hay ciertas dificultades para realizarlo bien, una de esas es la curvatura que se hace en la espalda baja al elevar la pierna, eso no debe pasar, solucionarlo es muy sencillo, flexiona la pierna contraria a la ejercitada mientras mantienes la pierna que se elevará totalmente estirada. De nuevo, el pie lo llevas hacia a ti y lo elevas hasta donde puedas. no es necesario aguantar mucho tiempo con el pie elevado, hazlo a tu ritmo con un mínimo de 5 repeticiones, este ejercicio también activa tu abdomen. 

Sentadilla

Para realizar estas sentadillas vas a necesitar un apoyo  frente a ti, una escalera es una buena opción pero una mesa o un mesón también puede funcionar. Con los brazos estirados sobre tu apoyo y la espalda recta, envías los glúteos un poco hacia atrás y flexionamos las piernas solo un poco, desciendes y luego volvemos a la posición inicial.

Recuerda fijarte si hay o no curvatura en la espalda baja, de llegar a tener lleva la zona del coxis hacia adelante con los glúteos hacia atrás, manteniendo esta posición flexionas las piernas para descender y luego subes. Con 3 repeticiones de 5 series puede ser suficiente.  

Sentadilla con pierna adelante

Este ejercicio nos sirve para centrarnos en una pierna especialmente o también para conseguir resultados específicos en una pierna. La forma de realizarlo al igual que la anterior sentadilla se debe tener un apoyo en frente, con los brazos estirados y los glúteos hacia atrás, la diferencia radica en la colocación del pie contrario, llévalo hacia adelante, ambos pies deben estar de forma recta hacia adelante, verifica que ninguno esté “ mirando” hacia un lado, especialmente la pierna de apoyo. Una vez esté todo en orden, flexiona la pierna, bajas y vuelves. Entre más adelante lleves el pie, más esfuerzo realizarás con la pierna de apoyo. para este puedes realizar 3 repeticiones de 5 series.

Ejercicio de Flexo-Extensión de rodilla

Aunque no lo parezca este ejercicio es de los que más cuesta, siéntate en el suelo, apóyate sobre tus brazos llevándolos hacia atrás, estira tus piernas y recoge una de forma elevada llevándola hacia ti, una vez la hayas recogido por completo, estírala hacia arriba lo más que puedas. Temblar, no poder estirarla por completo es algo normal, no te preocupes, precisamente de eso se trata este ejercicio. Luego vuelves a recoger la pierna en el aire, mantienes y ya puedes apoyar el pie en el suelo.

Para desarrollarlo bien, cuando vayas a estirar la pierna después de haberla recogido en el aire, no bajes el muslo, solo mueve tu rodilla manteniendo todo en la misma posición. Si ves que no lo logras y se te dificulta mucho puedes intentar apoyarte en tus codos, quedarás un poco más acostado lo que te ayudará a realizarlo de una forma más fácil.

Recuerda que puedes complementar estos ejercicios con ayuda de máquinas como las escaladoras o las Spinning de forma gradual

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Para el último ejercicio deberás situarte de lado a una pared manteniendo una distancia prudencial, usa un apoyo para evitar caídas, sube la pierna de forma flexionada mientras la pierna de apoyo se mantiene completamente recta, no la dobles, una vez esté arriba estírala lo más que puedas sin bajarla, mantienes un momento, vuelves a recogerla descansas. Realiza 2 o 3 repeticiones en cada pierna para este ejercicio.

Con estos ejercicios podrás ir consiguiendo fortalecer los cuádriceps en tus piernas e ir subiendo la exigencia con otros ejercicios de mayor esfuerzo.